Så återhämtar du dig redan på jobbet – "Underskatta inte en mikropaus"

Återhämtning behöver inte alltid vara något som pågår under en längre stund. Också mikropauser då vi tar några djupa andetag eller gör några enkla stretchövningar kan göra stor skillnad, säger återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson. Bild: Canva, privat

För att vi ska orka i längden kan vi inte spara återhämtningen tills vi är lediga – utan måste börja redan på jobbet, säger återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson.

Trenden är den samma på många håll i dag: vi är allt mera stressade på jobbet. Större arbetsbelastning och högre krav på effektivitet får stressnivåerna att stiga – och gör det svårare att hitta en bra balans mellan arbete och fritid.

För att vi ska må bra och kunna prestera både på jobbet och hemma är det dock avgörande för vår hälsa att vi får tillräckligt med återhämtning.

– Stress i sig är inte farligt – vi behöver stress för att kunna vara alerta, kreativa och kunna prestera. Men det är när vi har för mycket att göra under för lång tid, och inte balanserar upp med den här livsviktiga återhämtningen, som stressen kan blir farlig, säger Lina Ejlertsson.

Återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson föreläser ofta på olika arbetsplatser. Hon säger att hon sett en enorm utveckling då det gäller medvetenheten om återhämtning på arbetsplatserna de senaste åren, speciellt sedan pandemin. Bild: Privat

Hon är doktor i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet i Sverige och har i över tio år forskat i hur man kan skapa hälsofrämjande arbetsplatser, med extra fokus på återhämtning. Hon sprider sin kunskap om återhämtning genom bland annat föreläsningar och sitt populära Instagramkonto @aterhamtningsforskaren med över 55 000 följare.

När vi har för mycket att göra på jobbet under för lång tid, och stressnivån är för hög, påverkar det oss på många olika sätt, förklarar Lina Ejlertsson. Vi sover sämre, har sämre motivation, mindre lust att vara socialt aktiva och är mindre benägna att röra på oss. Det kan också vara svårt att koppla bort tankarna på jobbet fast vi är lediga.

– Och mår vi sämre, presterar vi också sämre och gör ett sämre jobb – allt hänger ihop. Så redan när vi ser en eller flera av de här signalerna, gäller det att dra i handbromsen och börja göra förändringar.

Välj mikropausen

Paradoxalt nog verkar det ändå vara så att när vi behöver återhämtning som mest, så är den som svårast att få till, konstaterar Lina Ejlertsson.

– Även om kroppen och hjärnan är bra på att ge signaler om att vi behöver återhämta oss, så lyssnar vi inte alltid – speciellt inte om vi redan har mycket att göra. I stället tänker vi: "Jag ska bara göra det här och det här, men sen så ..." Sen kommer något nytt som ytterligare skjuter på återhämtningen. Därför är det så viktigt att vi inte säger "sen" utan att vi gör det nu.

Gör vi det här med återhämtning mer avancerat än vad det behöver vara?

– Jamen verkligen! Många tror att det måste vara så länge och så mycket för att det ska göra skillnad. Att återhämtning är att man ligger två timmar i badet och läser och har egentid. Det kan det förstås också vara, det är ju jättehärligt. Men det kan också vara att bara ta några djupa andetag eller att göra några enkla stretchövningar i några minuter – det kan göra stor skillnad. Vi får inte underskatta de här vardagliga, integrerade mikropauserna.

Forskning visar också att det är bättre att ha flera kortare pauser kontinuerligt varje dag än att skjuta på återhämtningen och tro att en ledig helg eller semestern ska lösa allt.

– Det bästa är förstås en kombination av små och stora pauser, men om du måste välja – välj mikropausen. Återhämtning måste vara en process som pågår dygnet runt, både utanför och på jobbet. Vi kan inte vänta tills vi kommer hem efter arbetsdagen eller arbetsveckan och redan är helt dränerade på energi.

Börja redan på jobbet

Nyckeln till att få tillräckligt med återhämtning är alltså att börja redan på jobbet. Enligt forskningen finns det några faktorer som verkar extra viktiga för att det ska lyckas: en arbetssituation som känns som hanterbar, ett visst mått av variation i det vi gör och en god arbetsgemenskap där vi också kan prata om andra saker än jobbet ibland.

– Har vi riktigt tur så leder det också till skratt – vilket är något av det mest återhämtande som finns. Att trots tuffa situationer och ökad arbetsbelastning kunna mötas i ett förlösande skratt med kollegorna kan främja vår återhämtning väldigt mycket, säger Lina Ejlertsson.

Men, säger hon, vi behöver gå bort från att återhämtning på jobbet enbart är kaffepausen med kollegorna i fikarummet. Genom att variera mellan olika sorts arbetsuppgifter kan vi också återhämta oss samtidigt som vi jobbar.

I allt vi gör använder vi oss av olika resurser: mentala, emotionella, sociala, sensoriska och fysiska. Lina Ejlertsson liknar dem vid batterier som går upp och ner under arbetsdagen. Och beroende på vilka resurser en arbetsuppgift krävt av oss kan vi alltså få återhämtning genom att göra något helt annat en stund.

– Du kan kanske känna dig mentalt trött efter att du behövt tänka mycket, vrida och vända på saker och lösa problem. Genom att varva det med en arbetsuppgift som är mera rutinmässig, som du gjort så många gånger att det kanske går lite av sig själv, får ditt mentala batteri vila och återhämta sig även om du fortsätter jobba. Eller om du träffat mycket människor under dagen och känner dig socialt trött, då kan du behöva dra dig tillbaka och jobba för dig själv en stund – om det är möjligt.

– Återhämtning är väldigt ofta att göra precis tvärtom. Det gäller bara att kunna känna efter vad du har för behov just nu – var läcker din energi ut?

Det tillåtande klimatet

Men att variera mellan olika arbetsuppgifter är förstås inte alltid tillräckligt – eller ens möjligt. Vissa dagar använder vi oss av samma resurser hela dagen, utan desto större utrymme för flexibilitet. Då blir pauserna, då vi kan tänka på något annat än jobbet en stund och låta hjärnan vila, extra viktiga.

– Det kan dels vara de här längre sammanhängande stunderna, lunchrasten eller någon annan lucka i kalendern. Men det kan också vara de här riktigt korta mikropauserna som fyller på med energi, eller ger dig lugn eller glädje – det du behöver i stunden, säger Lina Ejlertsson.

Olika sorts återhämtande aktiviteter

• Avslappnande pauser: Blunda och ta några djupa andetag. Titta på en bild av något/någon du tycker om. Kolla ut genom fönstret. Gör allting långsammare. Sätt dig ned och vila.
• Fysiska pauser: Gör enkel rörelseträning eller en stretchningsövning. Ta ett varv runt huset eller gå en längre promenad. Gör ett påhittat ärende. Gå upp och ned för en trappa. Dansa till din favoritlåt.
• Kreativa pauser: Prata med en kollega. Lyssna på musik. Lös korsord eller sudoku. Rita eller färglägg något. Sticka eller virka. Lägg några bitar av ett pussel.
• Källa: Lina Ejlertsson

Att kunna ta korta pauser under dagen blir lättare om man har en sådan kultur på arbetsplatsen som tillåter det. Att ingen tittar snett om man sitter och blundar vid sin dator en stund, stiger upp och stretchar eller kanske till och med går ut och promenerar ett varv runt huset.

Lina Ejlertsson hoppas att människor vågar prata om sina behov med sina kollegor. I bästa fall kan det ge helt ny förståelse för hur olika vi kan påverkas av olika situationer, till exempel att två personer kan komma ut ur samma möte och den ena känna sig påfylld av social energi och den andra helt dränerad.

Lina Ejlertsson, som ofta föreläser på olika arbetsplatser, säger att hon sett en enorm utveckling då det gäller medvetenheten om återhämtning på arbetsplatserna de senaste åren, speciellt sedan pandemin. Fler och fler arbetsgivare inser att man inte måste köra slut på sig själv för att prestera, utan att man faktiskt jobbar bättre om man tar små pauser under dagen.

– Jag har besökt arbetsplatser som är verkliga föredömen, som är jättetillåtande och har fattat grejen med att vi alla är olika och har olika behov. Sedan har jag förstås också besökt sådana arbetsplatser som är väldigt låsta i att det ska vara på ett visst sätt, att återhämtning ser likadan ut för alla och att den i huvudsak ska ske utanför jobbet. Så vi har nog ändå en lång väg kvar att gå.

Många positiva effekter

Hur kan arbetsgivare då uppmuntra till ett mera tillåtande klimat?

– Det är jätteviktigt att arbetsgivare och chefer pratar om de här sakerna öppet. Att man går ut och säger att det är okej att återhämta sig, att man vill att folk ska göra det. Att till exempel ha återhämtning som en punkt på agendan på personalmötet är en tydlig signal, liksom att man undviker att boka in möten kloss i kloss. Det finns många sätt att jobba med det här, och som arbetsgivare kan man aktivt göra val som visar att man vill främja återhämtning.

– Personer i ledarroll är också själva förebilder; om chefen väljer att prata mycket om återhämtning och själv tar pauser, så ökar chansen att medarbetarna också gör det.

Hurdana effekter ser man på de arbetsplatser som lyfter det här med återhämtning?

– Först och främst att det faktiskt gör att medarbetarna återhämtar sig – och det är ju en jätteviktig effekt. Det påverkar i sin tur också välbefinnandet på många plan. Man blir piggare, gladare, har mer energi och bättre fokus – vilket gör att man också jobbar bättre.

– Det vi också kan se är att på de arbetsplatser där man jobbar aktivt med det här – kanske till och med gör återhämtande aktiviteter tillsammans – är att det har det en positiv inverkan på klimatet på arbetsplatsen. Man har en bättre gemenskap, man är gladare och samarbetar bättre. Så att jobba med återhämtning både individuellt och på gruppnivå kan få otroliga ringar på vattnet.

Så får du in återhämtning i arbetsdagen – Lina Ejlertssons två tips

• Variation: Om du har möjlighet, försök att variera mellan olika sorts arbetsuppgifter.Fundera över vilka resurser du använder när du till exempel sitter i ett långt möte och varva det sedan med något helt annat, kanske något lite mera rutinmässigt. Återhämtning är väldigt ofta att göra tvärtom.
• Mikropauser: Lägg in många mikropauser mellan arbetsuppgifterna eller till och med under vissa arbetsuppgifter om behovet och möjligheten finns. Det kan räcka med att du blundar, tar några djupa andetag och slappnar av en stund eller att du sträcker eller rör på dig eller pratar lite med en kollega. Anpassa enligt dina behov.